Aralıklı oruç ve insülin direnci ilişkisi
Ara ara yapılan kalori kısıtlamalarına, beslenme düzeninde ve yaşam tarzındaki değişikliklere rağmen tartıda bir değişiklik yoksa, üstüne bitmek bilmeyen tatlı krizleri de varsa dikkat! insülin direnciniz olabilir.. Diyabet öncesi ilk adım olan insülin direnci; kan dolaşımında normal seviyedeki insüline karşı azalmış cevap olarak tanımlanmaktadır. Hücre içine giremeyen insülinin kandaki seviyesi artar ve dikkat edilmediği takdirde zamanla tip 2 diyabete dönüşebilir.Sadece kan şekeri değil, yağ ve protein metabolizmalarında da oldukça etkisi olan insülinin kontrol edilmesi ve düzenlenmesi oldukça önemlidir.
Sağlıklı beslenmek elbette ki bir numaralı dikkat edilmesi gereken kuralımızdır. Vücut yağ ağırlığının artması ile insülin direncinin varlığı doğru orantılıdır. Yağ ağırlığını ideal aralığa düşürmek, buna bağlı olarak bel-kalça oranımızın azalması insülin direncinin varlığını kırmaya yardımcı olacaktır. Sadece tip 2 diyabet değil, buna bağlı kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser, polikistikoversendromu gibi hastalıkları engellemek için insülin direncimizi kontrol ettirmeliyiz.
Diğer tüm hastalıklarda olduğu gibi insülin direncinde de lif ve sebzelerden zengin olan akdeniz diyeti fayda sağlasa da yapılan araştırmalar “Aralıklı Oruç” diyetinin insülin direncini kırmada büyük rol oynadığını göstermektedir.
Peki nedir Aralıklı Oruç?Aslında bir diyet programı olmayıp gün içerisinde tüketilen besinlerin belirli bir saat aralığında düzenlenmesidir. Günün belirli zamanlarında hiç besin alınmadığı veya haftanın iki günü oldukça kısıtlı olan bir beslenme programıdır. On altı saat açlık, sekiz saat serbest zamanın olduğu programlarda açlık süresinin uzunluğu insülinin sık salgılanmasını engellemektedir. Bu da insülin duyarlılığını arttırıp direncin kırılmasına yardımcı olacaktır.
Aralıklı oruç diyetlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli şey; hipogliseminin (kan şekerinin normal seviyenin altında olması) varlığıdır. On altı saat süren açlık; insülin veya antidiyabetik ilaç kullanan kişilerde ciddi kan şekeri düşüklüğüne sebebiyet verebilir. Bu sebeple diyabet veya hipoglisemisi olan kişilerin azar azar sık sık beslenmesi daha doğru olacaktır. Sadece insülin direncine sahip bireylerin aralıklı orucu denemesi gerekmektedir.
Sekiz saatteki serbest zamanlarda ne yapmalı? Tatlı krizleri bu kişilerde çok görülebilir. Basit şekerden uzak durup, meyve tüketimini de günde 1-2 porsiyonla sınırlandırmalıyız. Tüketeceğimiz zamanda meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmeye özen göstermeliyiz. Çiğ meyvelerin lif içeriği yüksektir bu da kan şekeri seviyesini daha yavaş yükseltecektir.Meyveleri yanına süt ürünü veya ceviz, badem gibi protein kaynakları ile beraber tüketmek kan şekerini kontrol altına almamıza yardımcı olacaktır. Beslenmemizde lifli besinleri artırmanın da insülin direncini kırmada çok önemli rolleri vardır. Beyaz ekmek ve beyaz undan uzak durup tam buğday veya kepekli ürünler tercih etmeliyiz. Pirinci de sade bulgur ile değiştirmeliyiz. Bu besinler glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerinin hızlı yükselmesini engellerler. Kefir, turşu, sirke gibi probiyotik besinlerin tüketiminin de glikoz metabolizmasını iyileştirildiği görülmüştür. Her gün ara öğünde bir su bardağı sade kefir tüketimi aynı zamanda bağırsaklarımızın sağlığı için de etkili olacaktır.
Sağlıklı ve aralıklı beslenmeye ek olarak yine dikkat etmememiz gereken şey de; egzersizdir. Günde yarım saat yürüyüşün bile kan şekerinin düzenlenmesinde olumlu sonuçları görülmüştür. Yapılan çalışmalarda insülin direncini kırmak içinen etkili egzersiz zamanınınkahvaltıdan bir saat önce veya aç karna yapılması olduğu gözlemlenmiştir.
İnsülin direncini normal değerlere indirmek oldukça kolay. Sağlıklı ve düzenli beslenmek, egzersizi eksik etmemek, yaşam tarzımızı bu yönde değiştirmek bile yeterli olacaktır.
EDİRNE ÖZEL EKOL HASTANESİ – DİYETİSYEN GÜLİN ALTUN
