Yaz Hidrasyonunu Sağlamak

Yaz mevsiminin gelmesi ile sıcaklıkların vücudumuz üzerindeki etkisi artmaktadır. Bu sene her ne kadar yaz geç gelse de yoğun sıcaklığın etkisinden korunmamız gerekir.   Serin denizlere girmek, her gün alınan duşlar, klimalı ortamlara kaçış vs. Herkesin sıcaktan korunma yöntemi farklıdır. Fakat hepimizin ortak olarak en çok dikkat etmesi gereken tek şey vardır. O da elbette ki “su içmek”.

Ortalama bir yetişkinin vücut ağırlığının yüzde altmışı sudan oluşmaktadır. Bu oran cinsiyet, vücut ağırlığı, boya göre değişmekte olup günlük kadınların en az iki buçuk, erkeklerin da en az üç litre su tüketimine ihtiyacı vardır. Sıcaklıkların artmasıyla bu miktar herkes için en az üç litreye çıkmaktadır. Artan sıvı kaybı; baş ağrısı, halsizlik, sindirim problemlerine yol açabilmektedir. Vücudumuzdaki yüzde yirmilik sıvı kaybı ise bizi hayati tehlikeye sokabilir. Bu sebeple su tam anlamıyla bir yaşam içeceğidir.

Sadece su ya da sıvı değil bazı tükettiğimiz besinlerinden de sıvı almaktayız. Su tüketimimize ek olarak bu besinleri diyetimize daha fazla eklemek kaybedilen sıvı miktarını yerine koymamıza yardımcı olacaktır. Sebzelerden salatalık, dolma biber, kabak, marul, lahana, patlıcan; meyvelerden ise karpuz, kavun, şeftali, çilek içerisinde oldukça yüksek su içermektedir. Ayrıca bu gıdalar ter yoluyla kaybedilen, temel besin maddelerinin yenilenmesine yardımcı olan potasyum ve magnezyum gibi elektrolitleri içermektedirler.

Aşırı yağlı, şekerli yiyecekler, alkol ve paketli gıdalar vücutta su tutulumuna sebep olabilecek gıdalardır. Bunlar yerine sıvı içeriği yüksek, ferah besinleri tüketmeye özen göstermeliyiz. Sebzeleri az yağ ile pişirmek veya çiğ yenilenleri o haliyle tüketmek en doğrusudur, kızartma ve kavurmalardan kaçınmalıyız. Fazla kafein alımı, çay ve kahvenin gün içerisinde 2 kupadan fazla içilmesi de yine su isteğimizi azaltacağından tüketirken dikkatli olmalıyız. Günde en az üç litre su içmeye özen göstermeliyiz. Alkol vücutta suyu çekeceğinden içilen alkolden daha fazla su tüketilmelidir. Karpuz, çilek ve ananas gibi meyvelerle sağlıklı smoothie’ler yapılabilir. Bu lezzetli içecekler sadece hidrasyon sağlamakla kalmaz, aynı zamanda enerjik tutmak için gerekli vitamin ve mineralleri de sağlamaktadır.

Akdeniz diyeti her mevsimde olduğu gibi yaz mevsiminde de öncelikli olmalıdır. Zeytinyağlı sebzeler, balık, meyve, yaz salataları bize şişkinlik yaşatmaz ve düşük kalorili olmaları sayesinde kilo kontrolüne de yardımcı olacaktır.

Risk altında olan grupların iki kat yeterli hidrasyona dikkat etmesi gerekir. Bu gruplar; hamileler, emziren anneler, yaşlılar, çocuklar ve elbette ki sporcular. Spor yapan bireylerin spordan iki saat öncesinde 500 ml sıvı tüketimi, spor sonrasında ise kaybedilen her yarım kg ağırlık kaybı için 450-675 mL (yaklaşık 2-3 su bardağı) sıvı tüketmesi gerekir. Yaşlı bireylerin aşırı sıcak saatlerde dışarıda bulunmaması ve varsa ilaçların düzenine dikkat etmesi çok önemlidir. Bebek ve çocuklar da kendini ifade edemeyeceği için sıvı alımları ve idrar çıkışları anneleri tarafından takip edilmelidir.

En önemli nokta: Su içmek için susamayı beklememektir! Gözümüzün önünde su bulundurmak ve hatırlatıcı kurmak unutan kişiler için iyi bir tercih olabilir. Su içmeyi sevmeyenler için ise suya nane, fesleğen, bir dilim salatalık veya misket limonu gibi besinlerle doldurmak güzel bir seçenek olabilir.

Kavurucu yaz sıcağı bastırırken, vücudumuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak, genel sağlığımızı korumak için hidrasyona öncelik vermek çok önemlidir. Su alımına öncelik vermeyi, elektrolitleri ve temel mineralleri yenilemek için besin açısından zengin yiyecekleri dahil etmeyi unutmamak lazım. Su gibi duru bir yaz dilerim

EDİRNE ÖZEL EKOL HASTANESİ – DİYETİSYEN GÜLİN ALTUN