Ramazanda Beslenme ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ramazan geliyor. Beslenme düzenimizin değiştiği, uzun saatler aç kaldığımız bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşıyor.
Ramazanda toplam öğün sayısında azalma olsa da birey bir öğünde çok fazla kalori alabilmektedir. Yaklaşık 15-16 saat aç kalmak ve buna bağlı olarak kan şekerinin düşmesi; iftarda hızlı ve çok miktarda besin tüketimine sebebiyet verebilir. İftar sofrasındaki bol çeşitler, hamur işleri ve tatlılar, kalorisi yüksek besinler uzun süreli açlık sonrası cazip gelebilmektedir. Birden bu besinlere yüklenmek hem vücudumuzda anormal kalori artışına hem de mide-bağırsak problemlerine yol açmaktadır. Yemek sonrası birçok kişide rastlanan şişkinlik şikayetleri de yine hızlı ve kontrolsüz besin alımından kaynaklanmaktadır. Yaşanan bir diğer önemli nokta da kan şekerindeki düzensizliklerdir. Kişinin diyabeti olmasa bile hipoglisemi (açlık kan şekerinin 70’in altına düşmesi) oluşabilir. Bu sebeple orucu kan şekerini hızlı yükseltmeyen bir besinle açmak en doğrusu olacaktır.
Peki bu dönemde dikkat etmemiz gereken konular nelerdir? Azar azar sık sık beslenmek, her zaman olduğu gibi ramazan ayında da ilke edinilmelidir. Sahura kesinlikle kalkılması ve iftardan iki saat sonra yine bir ara öğün yapmak hem öğünlerde yediğimiz miktarı azaltmaya hem de kan şekeri regülasyonuna yardımcı olur. Sahurda gün boyu tok tutmaya yardımcı besinlerden bol beslenmek ilk önemli kuraldır. Ağır olmayan klasik bir kahvaltı iyi bir tercih olacaktır. Kas kaybını engellemek ve tokluk süresini artırmak için kahvaltıdaki proteini artırmak gerekir. Haşlanmış yumurta olmazsa olmazımızdır. Tüketilen peynir miktarını artırmak ama az yağlı olacak şekilde değiştirmek gerekir. Lor peynirini de dört yemek kaşığı olacak şekilde ek olarak kahvaltımıza dahil etmeliyiz. Liften ve posadan zengin olan meyve ve çiğ sebzeleri eklemek mide-bağırsak ve kan şekeri için faydalı olacaktır. Bir porsiyon meyve ve yağsız olacak şekilde sınırsız yeşillik tüketebiliriz. 3-4 adet çiğ ceviz tüketmek omega-3 alımı için önemlidir. 1-2 ince dilim kepekli ekmek de yeterli karbonhidrat alımı için bireye göre tercih edilebilir. Kahvaltının yanında bitki çayı veya az yağlı ılık süt tüketilebilir. Su tüketimi her zaman olduğu gibi sahurda da çok önemlidir. Bol bol su içmek kabızlığı da engellemek adına dikkat edilmesi gereken durumlardandır. Çok tuzlu, çok baharatlı besinlerden kaçınmak onun yerine bu şekilde proteinden zengin, yağdan ve karbonhidrattan yeterli bir tabak oluşturmak tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır.
İftar zamanı, orucu hurma ve suyla açtıktan sonra ılık bir çorba kesinlikle tüketilmelidir. Şişkinlik gözlenmemesi için tüketildikten sonra ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika beklenmelidir. Ana yemeklerde de yine etli sebze yemeği yanına kaymaksız yoğurt veya ızgara ya da haşlanmış et/tavuk/balıktan biri yanına yağsız bol yeşillikli bir salata ile tüketmek kontrollü besin alımı sağlayacaktır. Tatlı tüketimi haftada bir defa ile sınırlandırılıp tercih sütlü tatlıdan yana olmalıdır. İftar sonrasında yaşanabilecek şişkinliklerin önüne geçebilmek için yeme hızına dikkat etmek önemlidir. Yavaş yavaş çiğneyerek yemek sindirimi kolaylaştıracaktır.
İftardan 2 saat sonra ara öğün, gerekli olan besin ögelerinin alımı için yapılmalıdır. Çiğ badem ve fındık ve kuru meyve yanına bir su bardağı kefir veya bir sade soda tercih edilebilir.Yemek sonrası sindirimi desteklemek için yeşil veya beyaz çay tüketilebilir.
Ramazanda fiziksel aktivitede azalmalar olabilir ve açlık yaşandığı için metabolizma hızında yavaşlamalar olabilir. Kilo vermek isteyen bireylerin bu sebeple kesinlikle iftardan sonra ara öğün yapması gerekir. Gün boyu aç kalmak besinlerin yağa dönüşmesini kolaylaştırır.
Dengeli ve yeterli beslenmek her dönemde olduğu gibi Ramazan ayında da sağlığımız için olmazsa olmazdır. Hayırlı Ramazanlar.
Edirne Özel Ekol Hastanesi – Diyetisyen Gülin ALTUN